Améliorer son sommeil et lutter contre les troubles du sommeil

Savez-vous que votre environnement, votre alimentation, mais aussi des molécules biologiques influent sur la qualité de votre sommeil ?

Qu’est-ce que le sommeil ?

C’est l’unique fonction physiologique qui nous permet, sans le moindre effort apparent de faire un check-up profond, tout en reposant notre corps. Le sommeil permet, sans effort, de prendre naturellement soin de notre corps. Fermer les yeux, ne plus penser à rien, laisser notre cerveau nous conduire à travers le vide, l’absence à soi, le silence à travers une histoire sur laquelle nous n’avons aucune emprise : le rêve. Sentir nos muscles qui se relâchent, la détente envahir nos intestins, notre cœur, notre respiration, se laisser porter par cette inactivité et en être bien.

Pourquoi en prendre soin ?

Satisfaire cette nécessité d’un “contrôle technique” quotidien permet de réparer les lésions tissulaires causées par notre hygiène de vie et notre environnement au cours de la journée qui a précédée. Cela permet aussi aux systèmes immunitaires de faire un grand tour de garde et ainsi de nous défendre des éventuelles attaques infectieuses ou mutations génétiques en cours et qui pourraient nous être délétères. Tout comme il est utile de se nourrir, il est utile de prendre soin de son sommeil, de veiller à ce qu’il ait lieu de façon effective et efficace pour préserver notre capacité à maintenir la vie et une santé durable.

Quelles sont les molécules biologiques du sommeil ?

Les recherches sur le sommeil se poursuivent car, il demeure un mystère. On sait aujourd’hui que deux processus se suivent et doivent coexister pour que le sommeil s’installe :

Gaba (neuromédiateurs) et Adénosine pour calmer le cerveau, le mettre en veille et entrer dans le sommeil. Pour en savoir plus sur le Gaba, cliquez ici.

L’adénosine est une structure chimique très courante dans les tissus ; elle est notamment retrouvée dans le couple ATP/ADP, clé dans la production d’énergie par les cellules. Les scientifiques pensent donc que plus nous produisons de l’énergie dans la journée, plus nous fabriquerons de l’adénosine et donc, plus l’induction du sommeil sera aisée.

Mélatonine élevée + chute du taux de cortisol pour maintenir l’état de sommeil ; la mélatonine est issue de la transformation de la sérotonine ; plus son taux physiologique sera élevé le soir, plus notre sommeil sera profond et réparateur. Le cortisol est l’hormone de l’éveil et de l’action (notamment surproduite en cas de stress prolongé). Il est en opposition à la mélatonine et son taux physiologique doit chuter le soir pour que nous puissions bénéficier d’un sommeil long et réparateur.

Êtes-vous concernés par les troubles du sommeil ?

70% des Français disent expérimenter des troubles du sommeil. C’est ce qu’a révélé un sondage IFOP réalisé en mars 2022 à l’occasion de la journée mondiale du sommeil (Étude pour la journée mondiale du sommeil, 16/03/2022, voir plus).

Vous faites partie de ces 70% si régulièrement, vous avez du mal à trouver le sommeil alors que vous êtes fatigués ; vous faites partie de ces 70% si régulièrement, vous expérimentez des réveils nocturnes et tout cela de façon régulière. Peut-être aussi vous réveillez-vous fatigué le matin alors qu’il vous semble avoir eu une nuit longue et sans réveil nocturne ?

Parfois, les troubles du sommeil sont observés par notre entourage ou par l’apparition de signes de fatigue chronique.

N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vous pensez présenter un trouble du sommeil.

Quelques conseils des professionnels de santé de Prévenir pour améliorer la qualité de votre sommeil :

Débutez la journée par un repas gras et protéiné pour soutenir la production de cortisol en première partie de journée
Prenez un dîner léger, sans gras saturé (fromage, viandes rouges …)
Mangez au minimum 2 h avant votre coucher
Prenez un goûter sucré entre 16 et 18h
Mangez une ou plusieurs bananes en fin de journée pour bénéficier de leur tryptophane, acide aminé qui permet de fabriquer de la sérotonine
Évitez de manger des aliments à indice glycémique élevé le soir pour ne pas alimenter les fonctions énergétiques cellulaires
Offrez-vous quelques minutes de méditation ou de respiration abdominale au moment de vous coucher

Prévenir vous propose une lecture :

https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/

https://www.inserm.fr/c-est-quoi/au-lit-cest-quoi-la-melatonine/

Pour en savoir plus sur le projet, cliquez ici